生物钟是一个内在循环，控制着我们觉醒和睡眠的更替，以及饮食行为、激素释放、血压和体温等等。

其实，生物钟在没有昼夜变化的环境下也能照常运行。即便你生活在山洞里，不知道什么时候是白天，你的生物钟依然会在某个时间释放皮质醇，发出唤醒信号，并在12-16小时之后指挥大脑释放褪黑素，提醒你睡觉。

只不过在这种情况下，自生节律的周期会稍短于24小时，也就是说，你每天醒来的时间都会往后移一点点。

那么，我们的生物钟是如何让自己的内循环与外在的昼夜循环保持同步的呢？毫无疑问，它需要依赖一些外部线索来进行调节，其中最重要的线索就是光，尤其是太阳光。

光照对于生物钟的设置具有重要作用。光照的作用就如同一个“定时者”，每天对自由运行周期稍短于24小时的生物钟进行调整和校对，确保我们的生物钟能够一直与自然的昼夜循环同步。

虽说光照能够调节和校对我们的生物钟，但并非所有光照都能起到这样的作用，只有某种特定的光才能达到这样的效果。这种特定的光就是日出前后的太阳光。

这是因为我们体内生物钟对于外部昼夜节律的感知，主要是通过视网膜上一类特殊的“感光”神经细胞实现的。（这类“感光”细胞并不与大脑的视觉皮层相连，而是连到了大脑中调节生物钟的区域，它们的作用是向生物钟传递光信号。）

这些特殊的神经细胞对于日出前后的太阳光（当太阳还处在比较低的角度，接近地平线时）是最敏感的。这样的光照能够极大地激活这些神经细胞，向生物钟发出信号，让生物钟知道现在是早晨。

明白了光对生物钟的作用之后，我们就不难发现，调整生物钟最高效的办法，其实就是在早起之后到室外去照照清晨的阳光，让你的生物钟接收光信号。连续照几天，每次几分钟之后，你的生物钟就会自动调整到与自然的昼夜节律一致。

不过，为了确保生物钟的正常，我们还需要关注晚上的光照，因为晚上过长的光照会导致褪黑素的释放延迟，进而影响入睡的时间。晚上如果睡得晚，第二天早起就会有困难。于是，生物钟又会自动往后移。

通常来说，到了晚上9点，我们就需要开始减少人造光照射，比如可以考虑把房间的灯光调暗，而且在晚上11点和凌晨4点这段时间，最好不要让自己的眼睛曝露在明亮的光线下。这就意味着，最好的睡觉时间应该是11点左右。

这里，再教你一个能够帮助抵御晚上光照负面作用的办法，那就是在日落时看太阳，看几分钟就行。当然，不一定正好日落的时候，日落前后一个小时都可以。

这和在早上接受光照的道理一样。日落时的光照同样会激活视网膜上的“感光”神经细胞。这些细胞被激活之后就会向中央生物钟发射信号，告诉它一天结束了。这就能确保褪黑素不会因为晚上人造光的干扰而延迟释放。

总而言之，关于如何保持正常的生物钟，你只要做好这一件事情就好，那就是利用好日出和日落时的光信号，为身体的内在机制提供持续而强有力的锚点。只要做到这一点，你就会拥有正常的内在节奏，这会给你带来一系列的好处。

                                                               （文章摘选自壹心理）